La palabra estrés, deriva del griego “stringere” que significa “provocar tensión”.
Generalmente asociamos la palabra estrés a acontecimientos negativos, pero es importante tener presente que el estrés en sí no es nada malo, al contrario, el estrés nos permite disponer de los recursos necesarios para hacer frente a las demandas de nuestro entorno y nos ayuda a sobrevivir ante una emergencia o situaciones excepcionales de nuestra vida.
El estrés es una respuesta natural física y mental a las experiencias de nuestra vida cotidiana, todos hemos experimentado estrés alguna vez ya sea por eventos inesperados y significativos (como la muerte de un ser querido, un despido, una separación, un diagnóstico…) o por las responsabilidades derivadas de nuestro trabajo o familia. Todas estas circunstancias son “disparadores” de estrés.
En la respuesta de estrés intervienen gran parte de nuestros órganos y funciones de nuestro cuerpo. Unas se “conectan” para garantizar la movilización (como el cerebro, nervios, corazón, intestino, sistema respiratorio y músculos principalmente) y otras se “desconectan” por considerarse innecesarias en ese momento (como la reproducción o el crecimiento).
Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, nuestro hipotálamo (el centro de control del cerebro) libera las hormonas del estrés (aumento de cortisol y adrenalina) que preparan al cuerpo para una respuesta de “lucha o huida”, aumentando el ritmo cardíaco y la respiración de forma que nuestros músculos están listos para la acción. Esta respuesta fisiológica está diseñada para protegernos ante una emergencia y poder reaccionar de forma rápida (por ejemplo, si al cruzar una carretera vemos que un coche viene a toda velocidad).
Imagina que salta la alarma de tu casa y una vez que compruebas que ha sido una falsa alarma, la desconectas (ya que de lo contrario sería inútil y molesta).
Para situaciones inmediatas, a corto plazo, el estrés (alarma) es beneficioso porque nos ayuda a lidiar con esas situaciones, pero si no se detiene esa respuesta el estrés puede convertirse en algo crónico y causar un abanico de síntomas que afectarán a nuestro bienestar general. Es lo mismo que si tenemos una olla exprés durante mucho tiempo a la misma temperatura, si no la regulamos o apartamos del fuego terminaría explotando.
Cuando el proceso de activación es muy intenso y/o se mantiene mucho en el tiempo, nuestros recursos se van consumiendo y es ahí cuando aparece el agotamiento, el cansancio y la disminución del rendimiento.
Para que nuestro sistema de estrés funcione correctamente, nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan reponer energías.
Si no manejamos de forma adecuada el estrés algunas partes de nuestro cuerpo se pueden ver afectadas, como por ejemplo:
Nuestro cerebro: tendrá mayores dificultades de concentración y en la toma de decisiones. Aparecerán problemas para conciliar o mantener el sueño, irritabilidad, dolores de cabeza, preocupación excesiva y/o aumento de pensamientos negativos.
Nuestro sistema cardiovascular: presentará elevados índices de colesterol y un aumento de la presión sanguínea, lo que puede derivar en ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Nuestro sistema digestivo: se verá alterado, lo que provocará una mala absorción de nutrientes, indigestión, hinchazón, diarrea o estreñimiento.
Nuestro sistema reproductor: disminuirá la producción de hormonas y la libido.
Nuestros músculos: aumentará la tensión muscular lo que provocará inflamación y dolor en zonas como cuello y espalda.
Nuestro sistema inmune: se producirá una bajada de defensas lo que aumentará las probabilidades de enfermar y/o retrasará los procesos de recuperación.
Y a nivel dermatológico pueden aparecer dermatitis, piel seca, uñas quebradizas y pérdida de cabello entre otros.
Además, las prisas y la falta de tiempo que conlleva el estrés, pueden provocar la aparición de conductas no saludables como el fumar, beber o comer en exceso. Todo esto afectará negativamente a nuestra salud e incrementará la probabilidad de desarrollar adicciones que impactarán de forma negativa en las principales áreas de nuestra vida como la salud, familia, trabajo y las relaciones sociales.
Estas son algunas de las consecuencias que se derivan del estrés “crónico” o mantenido en el tiempo. Pero ¿ cuáles son las causas o situaciones que generan el estrés?
Algunas cosas que nos suceden pueden generar estrés, especialmente cuando conllevan un cambio, por ejemplo: un divorcio o ruptura de la relación, muerte de un ser querido, casarse, la pérdida de empleo, tener problemas de salud, el embarazo, un nuevo trabajo, tener problemas económicos, la insatisfacción laboral, cambio en nuestras rutinas… Las situaciones que producen estrés no son siempre de carácter negativo, por ejemplo los preparativos de una celebración o la preparación de unas vacaciones también pueden generarnos estrés.
Por tanto, las situaciones que pueden generarnos estrés son muy variopintas, pero en todas subyace un factor en común: el cambio y su control. Cuando se genera un cambio en nuestra vida, la inminencia, la incertidumbre y la ambigüedad juegan un papel importante. Ante una misma fuente de estrés y las mismas condiciones de vida, las personas reaccionamos y pensamos de manera diferente en función de nuestra experiencia y biografía. Por ejemplo, ante una operación de rodilla una persona que no se ha operado nunca lo vivirá con mayor estrés que otra que ya se ha operado anteriormente, ya que sabe más o menos lo que va a ocurrir y por tanto la ambigüedad y la incertidumbre son menores.
Es por esto que lo que una persona vive como estresante, puede no serlo para otra. Esto indica que las respuestas que damos ante el estrés depende tanto de las demandas objetivas (la situación) como de la percepción y los recursos o habilidades que tiene esa persona para hacer frente a esa situación estresante.
Además de los factores de control y cambio hay otro que afecta directamente al estrés: el tiempo. Actualmente vivimos en tiempos de “aceleración”, siempre vamos corriendo a todas partes, pendientes del reloj y del teléfono. Este ritmo y la conexión digital constante nos hacen más vulnerables al estrés y por tanto más vulnerables a las alteraciones físicas y mentales.
Cuanto menos control tenemos del tiempo y los problemas que nos afectan, tenemos mayor probabilidad de incrementar nuestro estrés.
En definitiva, todo cambio es estresante y todos necesitamos un periodo de adaptación. Es cierto que no puedes elegir lo que te ocurre, pero sí el modo en el que aceptas y gestionas lo que te sucede. Esto será, en gran parte, lo que determine cómo te encuentras.
A continuación te indico algunas claves que pueden servirte de ayuda para gestionar el estrés y minimizar su impacto en tu bienestar:
1) Identifica cuales son las fuentes de estrés en tu vida, cuáles son las situaciones que te están estresando, no sólo las externas sino también las internas (tus pensamientos, tus emociones y/o tus conductas). Intenta relativizar y reflexiona sobre la importancia que tiene ese hecho a largo plazo.
2) Revisa y ajusta tus expectativas. No te generes más preocupaciones: controla tus expectativas y autoexigencia de forma realista. No te castigues, no tienes la obligación de hacerlo todo perfecto, muchas veces con hacerlo bien es suficiente. El perfeccionismo nos lleva a poner el foco siempre en el fallo, los errores y por eso nos impide sentir que hemos alcanzado el objetivo, lo que supone un gran disparador de estrés crónico. Para no caer en la frustración o en la excesiva autoexigencia es necesario hacer un buen ajuste de nuestras expectativas (que generalmente están construidas bajo creencias y no certezas), fijando metas a corto plazo, aceptando que no se puede controlar todo, asumiendo lo que no puedes cambiar (porque no depende de ti) y cambiando lo que sí está en tus manos.
3) Administra y organiza tu tiempo: discrimina entre lo que es urgente y lo que es importante, entre lo que es imprescindible y lo que no, para hacer un mejor uso de tu tiempo. Busca un equilibrio entre tu vida personal y laboral. No centres todas tus actividades del día en el trabajo, resérvate un tiempo para ti.
4) Aprende a decir no, pedir ayuda o delegar. Sé realista y consciente de tus límites. Si crees que no tienes tiempo o tienes demasiado lío, exprésalo de forma abierta y respetuosa. La asertividad, además de aumentar las respuestas positivas, te permitirá relacionarte sin agresividad ni pasividad.
5) Haz algo que te guste y te relaje. Generalmente cuando estamos muy agobiados o estresados dejamos de hacer eso que nos gusta o nos relaja (leer, escuchar música, ir al cine, un baño relajante, yoga, taichí o alguno de nuestros hobbies), lo que nos impide bajar el ritmo, relajarnos y reducir el estrés.
6) Practica ejercicio físico: elige una actividad que disfrutes, que no sea un castigo. El ejercicio físico además de fortalecer y mejorar tu salud física ayuda a la liberación de endorfinas que te harán sentir mejor y elevarán tu estado de ánimo.
7) Intenta mantener una vida social activa. Estar en contacto con tus seres queridos aumenta los niveles de oxitocina (que ayuda a reducir la ansiedad), aumenta la sensación de confianza y seguridad lo que permitirá relajarte.
8) Desconecta de las pantallas, sobre todo por la noche, para que tu cerebro descanse y se recupere.
9) Practica hábitos saludables. Cuida de tu alimentación (te ayudará a sentirte mejor), los hábitos de sueño para que éste sea de calidad y reparador. Evita sustancias como el tabaco, el alcohol o las drogas. Intenta reducir el consumo de cafeína y azúcar, ya que ambas sustancias disparan los niveles de cortisol y por ende los niveles de estrés.
10) Pide ayuda. Si sientes que a pesar de haberlo intentado, no logras controlar tu estrés, puedes recurrir a la ayuda a un profesional.
Y recuerda que…
La mejor forma de enfrentarte a los problemas es con la mente despejada y el cuerpo en forma.
AQUÍ SÓLO IMPORTAS TÚ
